Dieser ausführliche und informative Gastbeitrag über Laktoseintoleranz stammt von Kerstin Eickes, Health- und Hormoncoach. Kerstin kennt sich super aus damit, wie sich Lebensmittel auf den Körper auswirken. Im Beitrag erklärt sie, was Laktoseintoleranz ist, wie sie sich äußert, wie man zu einer Diagnose kommt und wie man damit lebt.
Illustriert habe ich den Beitrag mit Bildern von meinen Rezepten. Aber jetzt lasse ich Kerstin selbst zu Wort kommen!
Laktoseintoleranz
Laktoseintoleranz: Gehört hast du diesen Begriff sicher schon. Aber vielleicht geht es dir wie vielen Menschen und du weißt gar nicht so genau, was sich dahinter verbirgt?
In diesem Leitfaden möchte ich alle wichtigen Fragen für dich klären:
- Welche Ursachen gibt es für eine Laktoseintoleranz?
- Welche Symptome zeigen sich?
- Wie kann eine Laktoseintoleranz diagnostiziert werden?
- Wie kannst du ein beschwerdefreies Leben führen?
- Ist Laktoseintoleranz heilbar?
1. Laktoseintoleranz: Ursachen und Entstehung
1.1. Die Ursache für Laktoseintoleranz: Zu wenig oder gar kein Enzym Laktase
Es wird kurz ein bisschen chemisch 😉: Bei der Laktose, Milchzucker, handelt es sich um einen sogenannten Zweifachzucker. Er besteht aus den Einfachzuckern Glucose und Galaktose. Laktose/Milchzucker ist vor allem in Milchprodukten vorhanden, einschließlich der Muttermilch.
Um dem Körper als Energie dienen zu können, muss dieser Zweifachzucker in seine Einfachzucker zerlegt werden. Das geschieht im Dünndarm mit Hilfe des Enzyms Laktase, das in den Zellen der Dünndarmschleimhaut gebildet wird.
1.2. Formen von Laktoseintoleranz
Laktoseintoleranz beim Säugling
Der Körper von Säuglingen und Kleinkindern bis circa 3 Jahren ist bestens darauf eingestellt, von der Muttermilch zu leben und die Energie aus dem Milchzucker zu gewinnen.
Nur in seltenen Fällen tritt eine Laktoseintoleranz bereits in diesem Alter auf. Dann bilden die Zellen des Babys keine Laktase. Somit wird auch die Muttermilch nicht vertragen. In diesem Fall muss man auf eine fertige Babynahrung umstellen, meist auf Sojabasis.
Primäre (vererbte) Laktoseintoleranz
Häufiger entwickelt sich eine Laktoseintoleranz ab dem 5. Lebensjahr. Eigentlich handelt es sich dabei auch um einen ganz natürlichen Prozess. Denn unser Körper ist nicht darauf eingestellt, nach der Stillzeit größere Mengen Milchzucker verdauen zu müssen. Durch die Umstellung auf feste Nahrung wird automatisch weniger Laktase produziert.
In Afrika und Ostasien sind bis zu 90 % der Bevölkerung von einer Laktoseintoleranz betroffen. Milch wird in diesen Ländern seit jeher wenig konsumiert. Und selbst in Europa gibt es regionale Unterschiede beim Auftreten der Laktoseintoleranz. So sind in Nordeuropa, wo wenig Milchwirtschaft betreiben wird, mehr Menschen betroffen als in südlicheren Regionen.
Insgesamt gibt es schätzungsweise 5-15 % laktoseintolerante Menschen in Europa.
Sekundäre (erworbene) Laktoseintoleranz
Auch durch eine akute oder chronische Erkrankung des Magen-Darm-Traktes oder eine gereizte und/oder entzündete Dünndarmschleimhaut kann eine Laktoseintoleranz entstehen. Die Zellen, die Laktase bilden, funktionieren dann nicht mehr richtig. Wenn du Morbus Crohn oder Zöliakie hast, kann deshalb eine Laktoseintoleranz als Begleiterscheinung möglich sein.
1.3. Unterschied zu Milcheiweißallergie
Bei einer Laktoseintoleranz kannst du oft noch kleine Mengen an Milchprodukten gut vertragen. Bei einer Milcheiweißallergie aber nicht: Bei der Milcheiweißallergie reagiert dein Körper auf das Eiweiß in der Milch und nicht auf den Milchzucker. Es kommt zu einer überschießenden Reaktion deines Immunsystems, und es werden Antikörper gebildet, die sich gegen das Milcheiweiß richten. Die Symptome treten unmittelbar nach dem Verzehr von Milchprodukten auf.
80 % des Gesamteiweißes in der Milch ist Casein. Dieses Eiweiß ist in allen Milcharten tierischen Ursprungs vorhanden. Casein bleibt auch dann allergen, wenn es erhitzt wird.
Butter wird bei Laktoseintoleranz meistens gut vertragen.
2. Laktoseintoleranz: Typische Symptome
2.1. Typische Symptome bei Laktoseintoleranz
Dies sind die gängigsten Symptome einer Laktoseintoleranz:
- Du hast Durchfall.
- Krämpfe und Schmerzen im Unterbauch quälen dich.
- Du hast (teils heftige) Blähungen.
- Dir ist übel, vielleicht sogar bis zum Erbrechen.
- Dein Bauch ist aufgedunsen und aufgebläht.
- Ständig musst du aufstoßen.
- In selteneren Fällen kann es auch zu Verstopfung kommen.
2.2. Wann treten die Symptome auf?
De Symptome bei einer Laktoseintoleranz treten nicht sofort nach dem Verzehr von Produkten, die Laktose enthalten auf, sondern frühestens 15-30 Minuten später. Manchmal kann es auch bis zu 2 Stunden dauern, bis sich die typischen Beschwerden zeigen.
2.3. Wie lange dauern die Symptome an?
Wie lange die Symptome auftreten, ist abhängig davon, wie viel Laktase deine Zellen noch produzieren bzw. wie viel Laktose du aufgenommen hast.
2.4. Wie viel Laktose muss man essen, damit man reagiert?
Da in den meisten Fällen, kleinere Laktosemengen vertragen werden, solltest du deine individuelle Verträglichkeit austesten. Durchschnittlich werden Mengen von 12-24g Lactose pro Tag toleriert.
2.5. Wie kommt es zu den Symptomen?
Wenn die Zellen deines Dünndarms zu wenig Laktase produzieren, dann wird der Milchzucker dort nicht aufgespalten und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort stürzen sich deine Dickdarmbakterien auf ihn. Es entstehen neben Essig- und Milchsäure auch Gase, wie Methan und Kohlendioxid. Durch diese Gase lässt sich eine Laktoseintoleranz auch am effektivsten diagnostizieren.
Butter enthält kaum Laktose und wird auf bei Laktoseintoleranz oft gut vertragen.
3. Laktoseintoleranz: Diagnose
Nur mit einer gesicherten Diagnose findest du heraus, ob du deine Beschwerden von einer Laktoseintoleranz kommen oder eine andere Ursache haben. Es könnte auch die oben angesprochene Milcheiweißallergie dahinterstecken, ebenso das Reizdarmsyndrom oder andere Unverträglichkeiten. Deshalb solltest du vor einer Behandlung oder vor einer Ernährungsumstellung unbedingt eine gesicherte Diagnose haben.
Hier beschreibe ich die Diagnose-Möglichkeiten im Detail:
3.1. Selbsttest mit einem Glas Milch/Provokationstest
Auf nüchternen Magen trinkst du ein großes Glas Milch und wartest, ob du Beschwerden bekommst. Wenn ja, könntest du eine Laktoseintoleranz haben.
Dieser Test stellt keine gesicherte Diagnose dar und dient dir lediglich als Hinweis.
3.2. Eliminationsdiät
Sie funktioniert ähnlich wie der Provokationstest, ist aber bereits etwas genauer. Bei einer Eliminationsdiät verzichtest du für 4-6 Wochen komplett auf milchzuckerhaltige Lebensmittel. Du solltest in dieser Zeit, ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen. Auch deine Beschwerden solltest du darin zeitlich exakt festhalten. Am Ende der Milchzucker-freien Zeit führst du wieder einen Provokationstest durch, trinkst also eine milchzuckerhaltige Lösung.
Die korrekte Durchführung einer Eliminationsdiät kann schwierig sein. Milchzucker ist nämlich oft auch in Fertigprodukten, Wurstprodukten, Chips und anderen Produkten enthalten, bei denen man es nicht erwarten würde. Deshalb ist es nicht immer leicht, zu erkennen, welches Lebensmittel die Beschwerden ausgelöst hat. Vielleicht hast du alle Milchprodukte weggelassen und trotzdem Bauchweh – weil in der Salami Laktose war.
Deshalb rate ich von dieser Art von Selbsttest grundsätzlich ab. Empfehlen kann ich diese unkomplizierten und verlässlichen diagnostischen Möglichkeiten:
3.3. Bluttest
Den Bluttest zur Diagnose einer Laktoseintoleranz führt deine Ärztin oder dein Arzt durch. Dein Blutzuckerspiegel wird vor und nach dem Trinken einer Milchzuckerlösung regelmäßig gemessen; bis zu drei Stunden lang. Wird der Milchzucker in seine Einfachzucker zerlegt, dein Körper die Laktose also verarbeitet und verträgt, dann steigt dein Blutzuckerspiegel an.
Der Test kann verfälscht werden, wenn du zuckerkrank bist und gilt allgemein als eher ungenau und recht zeitaufwendig.
3.4. Atemtest
Dieser Test ist eine einfache und verlässliche Diagnose für eine Laktoseintoleranz. Auch hier trinkst du auf nüchternen Magen eine bestimmte Menge einer Milchzuckerlösung. Dann wird zwei Stunden lang im Abstand von je 30 Minuten der Wasserstoffgehalt deines Atems gemessen und mit dem Nüchternwert verglichen. Steigt der Wert innerhalb dieser Messreihe an, dann liegt bei dir wahrscheinlich eine Laktoseintoleranz vor.
Bei allen Tests sind aber auch die Symptome deines Körpers entscheidend. Wenn du die milchzuckerhaltige Lösung trinkst und keine typischen Symptome auftreten, dann steckt eine andere Ursache hinter deinen Beschwerden; zum Beispiel eine Fructose-Unverträglichkeit). Die Kombination aus Symptomen und Testergebnis ist also ausschlaggebend für die genaue Diagnose.
4. Diagnose Laktoseintoleranz: Und jetzt?
Die gute Nachricht zuerst: Mit einer Laktoseintoleranz kannst du sehr gut leben. Die schlechte Nachricht ist aber: Du musst – besonders, wenn du auswärts isst – sehr darauf achten, was auf deinem Teller landet.
Oben habe ich dir von einer individuellen Toleranzgrenze für Laktose berichtet. Es lohnt sich, deine Grenze auszutesten. Dafür solltest du zunächst für circa eine Woche komplett auf Laktose verzichten. Danach ist es wichtig, dass du keine Fertigprodukte, Wurst- oder Backwaren, Fertigdressings, Süßstofftabletten oder Schüssler Salze zu dir nimmst. Auch bestimmte Medikamente können Milchzucker enthalten.
Halte dich zunächst an den Richtwert von 24 g Laktose am Tag und maximal 12 g Laktose pro Portion. Wie viel Laktose du individuell verträgst, kannst du dann mit Hilfe von Tabellen und einem Ernährungs- und Symptomtagebuch feststellen.
Allgemein gilt: Wenn du milchzuckerhaltige Lebensmittel mit fettreichen Lebensmitteln kombinierst, verringern sich deine Beschwerden! Durch diese Kombination verlangsamt sich deine Verdauung. Die Zellen im Dünndarm haben deshalb mehr Zeit, um Laktase zu bilden und die Laktose aufzuspalten.
Tipps zur Ernährung mit Laktoseintoleranz:
- Sahne und Butter enthalten nur wenig Laktose, ebenso lang gereifte Käsesorten wie zum Beispiel oder lange gereifter Gouda.
- Milch enthält viel Laktose und bereitet dementsprechend die größten Probleme.
- Ghee (Butterschmalz) enthält keine Laktose.
- Pflanzliche Milch- und Joghurtsorten stellen eine gute Alternative zu Milchprodukten dar und sind laktosefrei. Probiere hier ein bisschen aus, was dir besonders gut schmeckt.
- Es gibt Laktase Tabletten, die im Notfall helfen sollen, Milchzucker zu verdauen. Da es hier aber bezüglich der Dosierung und auch der Anwendung einige Tücken gibt, rate ich davon ab. Möchtest du sie trotzdem nutzen, dann beachte bitte, dass heiße Getränke oder Speisen das Enzym zerstören; die Tabletten wirken dann nicht.
Dazu eine Anmerkung von mir, Eva: Im Blogartikel So erkennst du im Supermarkt Laktose: 5 Tipps erfährst du, wie du im Supermarkt laktosefreie Produkte erkennst. Und in meinem Blogbeitrag Was ist Laktose? Wo ist sie drin – und wo nicht? bekommst du viele detaillierte Informationen dazu, in welchen Lebensmitteln Laktose enthalten ist. Da gehe ich auch auf Produkte ein, bei denen man eher nicht damit rechnen würde.
5. Ist Laktoseintoleranz heilbar?
Bist du von einer sekundären Laktoseintoleranz betroffen bist, solltest du versuchen, deine Darmschleimhaut zu regenerieren und die Entzündungsprozesse zu stoppen. In erster Linie steht also hier die Behandlung der Grunderkrankung im Vordergrund.
Wenn deine Darmschleimhaut ausheilt, können sich deine Beschwerden verbessern oder sogar ganz verschwinden. Das kann allerdings mehrere Monate dauern.
Eine primäre Laktoseintoleranz ist nicht heilbar. Bei dieser Diagnose musst du deine Ernährung so umstellen, dass du beschwerdefrei leben kannst. Achte beim Kauf von abgepackten Lebensmitteln auf die Bezeichnung „Laktose, Milchzucker, Laktosemonohydrat“.
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Hier geht es zu Kerstins Webseite, Kerstin Eickes. Auf ihrem Blog teilt sie viele spannende und wertvolle Informationen und Tipps rund um die Wechseljahre und hormonelle Störungen. Auch leckere Rezepte findest du bei ihr.
Wenn ich auf Kerstins Blog gehe, lese ich mich immer fest und stöbere ewig lange herum. Schau unbedingt rein bei ihr, es lohnt sich!
Vielen vielen Dank, liebe Kerstin!
Ein riesengroßes Dankeschön von mir für diesen großartigen und umfangreichen Artikel, Kerstin! Du hast wirklich umfassend erklärt, was die Ursachen für Laktoseintoleranz sind, welche Symptome typisch sind, wie man zu einer Diagnose kommt und damit umgeht.
Obwohl ich mich schon lange mit dem Thema beschäftige, hat mir dein Blogbeitrag noch mehr Klarheit gebracht. Also nochmals Danke!
