Was ist Laktose? Wo ist sie drin – und wo nicht?

Es grummelt schon wieder im Magen – dabei hast du gar keine Milchprodukte gegessen? Vielleicht hast du ja ein Produkt erwischt, das Laktose enthält, ohne dass dir das bewusst ist. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was Laktose ist, in welchen Lebensmitteln und Backzutaten sie enthalten ist oder enthalten sein kann, und welche Lebensmittel laktosefrei sind.

Nachdem sich hier seit Jahren alles um laktosefreie Rezepte dreht, ist es höchste Zeit, dir Hintergrundinformationen zu Laktose und Laktoseintoleranz zu geben – damit du dir auf meinem Blog ein umfassendes Bild vom Thema machen kannst! Dieser Beitrag macht den Anfang. In weiteren Beiträgen werde ich mehr zu verschiedenen Themen rund um Laktoseintoleranz erzählen. Rezepte wird es natürlich weiterhin geben!

Ich selber weiß seit gut zehn Jahren, dass ich stark laktoseintolerant bin; hier findest zu mehr dazu. Mein Körper kann Laktose kaum verstoffwechseln, ich reagiere schon auf geringe Mengen mit Magen- und Darmbeschwerden. Die erste Zeit nach der Diagnose war schwierig. Es hat Jahre gedauert, bis ich gut zurechtkam!

Ich vertrage übrigens auch Fruktose nur schlecht. Darauf gehe ich auf dem Blog aber nicht ein. Fruktoseunverträglichkeit ist sehr individuell – ich weiß, was ich vertrage und was nicht, möchte aber keine allgemeinen Tipps geben.

Tipp 1: Das ist Laktose – und hinter diesen Bezeichnungen kann sie sich verstecken

Laktose ist eine andere Bezeichnung für Milchzucker. Milchzucker ist in Milch enthalten, in Kuhmilch genauso wie in Schafmilch, Ziegenmilch und Pferdemilch. Auch Muttermilch enthält Laktose.

Laut einer EU-Verordnung müssen in der EU auf der Zutatenliste die 14 häufigsten Stoffe, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, fett gedruckt sein. Laktose ist einer dieser Stoffe. Das macht das Überprüfen der Zutaten einfacher: Du musst nur auf die fettgedruckten Zutaten achten.

Allerdings musst du dich ein bisschen auskennen, um Laktose zu erkennen. Laktose wird auf der Zutatenliste nämlich oft nicht als „Laktose“ angegeben, sondern unter anderem unter folgenden Bezeichnungen:

• Butter
• Buttermilchpulver
• Entrahmte Milch
• Laktose
• Laktose Monohydrat
• Magermilchpulver
• Milcherzeugnis
• Milchpulver
• Milchzubereitung
• Milchzucker
• Molkenpulver
• Molkenerzeugnis
• Quark
• Rahm
• Rahmpulver
• Sahne
• Sahnepulver
• Sauermilch
• Sauerrahm
• Schlagobers / Schlagrahm
• Schokoladenzubereitung
• Süßmolke
• Süßmolkenerzeugnis
• Süßmolkenpulver
• Teilentrahmte Milch
• Topfen / Quark
• Vollmilchpulver
• Zuckerstoffe

Je weiter hinten der Inhaltstoff auf der Zutatenliste angeführt wird, desto geringer ist der Anteil an Laktose. Wenn du nicht so empfindlich bist, kann es durchaus sein, dass du Lebensmittel mit einem kleinen Anteil an Laktose verträgst.

Ich selber mache meistens einen großen Bogen um laktosehaltige Lebensmittel. Falls ich doch welche esse, nehme ich Laktase-Tabletten dazu. Laktase ist das Enzym, das Laktose aufspaltet und verträglich macht. Damit kann ich mir durchaus mal laktosehaltige Lebensmittel schmecken lassen. Dauerlösung ist das aber keine.

Übrigens: Milcheiweiß enthält keine Laktose! Wenn du laktoseintolerant bist, ist Milcheiweiß kein Problem für dich. Nur bei einer Milcheiweiß-Allergie musst du Milchweiweiß meiden.

Tipp 2: Vorsicht, hier ist Laktose drin!

Laktose ist in Milch enthalten – und natürlich in allen Milchprodukten, die aus Milch hergestellt werden:

• Buttermilch
• Creme fraiche
• Frischkäse
• Joghurt und Joghurtdrinks
• Kondensmilch
• Mascarpone
• Milch
• Molke
• Mozzarella
• Ricotta
• Sauerrahm / Schmand
• Schlagrahm / Schlagobers / Sahne
• Topfen / Quark
• Schafkäse
• Ziegenkäse

So weit, so klar. Jetzt wird es kniffliger: Auch Produkte, die mit Milchprodukten hergestellt werden, enthalten Laktose.

Folgende Lebensmittel sind in der Regel laktosehaltig:

• Eis
• Karamellbonbons, Sahnebonbons
• Karamellcreme und -aufstrich
• Kekse
• Kuchen und Torten
• Nougat
• Pralinen
• Schokolade und Kuvertüre, auch weiße Schokolade
• Schokoaufstrich, z. B. die bekannte Nuss-Nougat-Creme mit N

Eigentlich ist es naheliegend, dass in diesen Produkte Laktose drin ist. Ich erlebe aber immer wieder, dass meine Familie und meine Freundinnen und Freunde bei Laktoseintoleranz ausschließlich an Milch denken. Da wird dann extra für mich die laktosefreie Milch auf den Tisch gestellt – aber das Kartoffelpüree, das Tsatsiki und der Kuchen sind mit normaler Milch, normalem Joghurt und normalem Schlagrahm zubereitet.

Ich erhalte auch regelmäßig irritierte Blicke, wenn ich die Milchschokolade, die Torten, das Eis oder die Nutella ablehne. „Da ist Milch drin?!?“ heißt es dann verwundert. „Wieso soll denn bitte in Schokolade Milch drin sein?“

Für mich ist es klar, dass in Milchschokolade Milch drin ist. Aber wenn man es nicht gewohnt ist, bei jedem Lebensmittel den Laktosegehalt zu checken, denkt man da wohl nicht daran.

Tipp 3: Die große Herausforderung: Versteckte Laktose

Leider ist es nicht damit getan, dass du weißt, welche Lebensmittel mit Milchprodukten zubereitet werden und welche nicht. Es gibt jede Menge Produkte, bei denen du wahrscheinlich nicht damit rechnen würdest, dass sie Laktose enthalten. Wurst, zum Beispiel! Oder Suppenwürfel!

Laktose hat einige Eigenschaften, die sich die Lebensmittelindustrie zunutze macht. Sie gibt Lebensmitteln eine gute Bindung und mehr Festigkeit, etwa bei Joghurt. Laktose schmeckt leicht süß, was der menschlichen Vorliebe für Süßes entspricht. Sie sorgt für eine schöne Bräunung, zum Beispiel von Backwaren und Bratwürsten, Brot und Gebäck. Und sie ist relativ günstig. Damit ist sie ein beliebtes Füllmaterial für mehr Volumen oder Gewicht.

Folgende Lebensmittel enthalten häufig Laktose:

• Brot und Gebäck
• Brotaufstriche, z. B. Leberaufstrich, Geflügelaufstrich, Nusscremes, …
• Chips und Knabberzeug
• Cremelikör
• Fertiggerichte, z. B. Mikrowellengerichte, Tiefkühl-Gerichte, …
• Halbfertigprodukte, z. B. Fertigteige, Tiefkühl-Pommes, Tiefkühl-Gemüse, …
• Instantprodukte, z. B. Kakaogetränke, Instant-Nudelsuppen, Instant-Kartoffelpüree, …
• Kaffeeweißer
• Müsli, Frühstücksflocken, Cerealien
• Salatsaucen
• Schinken und Wurstwaren, z. B. Salami, Hartwurst, Frankfurter, …
• Suppenwürfel

Hier hilft nur eins: Du musst dir bei jedem Lebensmittel die Zutatenliste genau anschauen und überprüfen, ob das Produkt Laktose enthält oder nicht. Vielleicht stellt sich ja heraus, dass du einige deiner gewohnten Produkte besser nicht essen solltest, weil Laktose drin ist.

Die gute Nachricht ist, dass es bei den meisten Produktgruppen auch solche gibt, die keine Laktose enthalten. Unter den vielen Müslis, Frühstücksflocken und Cerealien im Supermarkt finden sich meistens ein oder zwei ohne Laktose. Genauso bei den Chips – die, die nur mit Salz gewürzt sind, enthalten oft keine Laktose.

Die Nahrungsmittelindustrie dürfte erkannt haben, dass der Verzicht auf Laktose Kunden bringt: Vor einigen Monaten gab es in meinen Stamm-Supermärkten nur eine einzige Suppenwürfel-Marke, die auf Laktose im Suppenwürfel verzichtete. Mittlerweile finde ich auch laktosefreie Suppenwürfel von anderen Marken.

Auch das Angebot an laktosefreien Wurstprodukten wie Schinken, Aufschnitt, Bratwürsten, Frankfurtern und Hartwürsten wird ständig größer. Ich habe sogar schon laktosefreie Käsewurst und Käsekrainer entdeckt!

Anfangs ist es mühsam, sich im Supermarkt zurecht zu finden und herauszufinden, welche Produkte verträglich sind. Da dauern Einkäufe eine gefühlte Ewigkeit! Man lernt aber schnell dazu. Sobald du einen Überblick über die Produkte und ihre Inhaltsstoffe hast, bist du beim Einkauf wieder genauso schnell wie vorher.

Tipp 4: Und wo ist dann bitte keine Laktose drin?

„Ja, was kannst du denn dann noch essen?!?“ Mit dieser Frage werde ich häufig konfrontiert, wenn ich von meiner Laktoseintoleranz und den vielen unverträglichen Produkten erzähle. Dabei gibt es so viele leckere laktosefreie Lebensmittel, mit denen man toll kochen und backen kann. Bei mir kommt der Genuss wirklich nicht zu kurz!

Diese Lebensmittel enthalten keine Laktose:

Unverarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel

• Eier
• Gemüse und Salate: Kartoffeln, Zucchini, Karotten, Eisbergsalat, Rukola, …
• Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Hirse, …
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Zimt, Nelken, Vanille, …
• Mehl
• Nüsse, Samen, Körner: Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Sesam, …
• Obst
• Zucker: weißer und brauner Zucker, Rohzucker, Ahornsirup, Reissirup, …

Vegane Produkte

• Sie werden ohne tierische Produkte hergestellt. Sie enthalten also keine Milch oder Milchprodukte.
• Sojamilch, Mandelmilch, veganes Joghurt, vegane Schokolade, veganes Eis, vegane Kekse – das ist alles verträglich!

Diese Milchprodukte sind immer laktosefrei!

• Butterreinfett, auch Butterschmalz oder Schmalzbutter genannt. Butterreinfett enthält 0,1 % Laktose und gilt damit als laktosefrei.
• Lang gereifte Käse wie Parmesan oder alter Gouda: Im Käse ist zwar ursprünglich Laktose enthalten. Im Reifeprozess wird sie jedoch abgebaut.

Tipp 5: Diese Milchprodukte sind auch laktosefrei erhältlich

Die Kennzeichnung „laktosefrei“ bedeutet, dass ein Produkt weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm des Produkts enthält. Diese Menge wird normalerweise von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen. Viele Milchprodukte gibt es inzwischen laktosefrei.

Ich bekomme in den Supermärkten in der Umgebung folgende laktosefreien Milchprodukte:

• Buttermilch
• Creme fraiche
• Frischkäse
• Joghurt natur und Fruchtjoghurt
• Mascarpone
• Milch
• Mozzarella
• Sauerrahm
• Schafkäse
• Schlagrahm / Sahne
• Topfen / Quark

Laktosefreien Ricotta habe ich leider noch nicht entdeckt; auch laktosefreies griechisches Joghurt geht mir ab. Aber ich will nicht jammern. Ich bin schon froh, dass ich die genannten Produkte erhalte!

Butter muss ich noch extra erwähnen, die ist nämlich ein Sonderfall: Je nach Sorte enthält sie normalerweise 0,1-1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Butter ist also nicht laktosefrei.

Trotzdem ist Butter bei Laktoseintoleranz meist gut verträglich. Außerdem isst man ja in der Regel nur relativ geringe Mengen davon. Ich vertrage Butter hervorragend und backe deshalb mit normaler Butter.

Wenn du allerdings sehr empfindlich bist, greifst du besser zu laktosefreier Butter! Ich schreibe ich bei meinen Rezepten immer in Klammer dazu, dass sehr empfindliche Personen besser laktosefreie Butter verwenden sollen.

Ich hoffe, mit diesem Beitrag konnte ich dir einen Überblick darüber verschaffen, welche Lebensmittel Laktose enthalten und welche nicht!

In einem meiner nächsten Beiträge erzähle ich dir mehr darüber, wie du im Supermarkt laktosefreie Produkte erkennen kannst. Auch ein Beitrag zu meinen Lieblingszutaten ist geplant, ebenso ein Beitrag dazu, wie ich im Alltag mit der Laktoseintoleranz umgehe.

Wenn du umfangreiche Informationen zu Laktoseintoleranz und viele Tipps und Tricks zu laktosefreiem Backen haben möchtest, dann lade dir mein gratis E-Book herunter, Laktosefrei Backen – 8 Dinge, die du wissen musst!

Hab einen feinen Tag!

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