Bei Laktoseintoleranz solltest du Laktose so gut wie möglich vermeiden, das steht fest. Nur ist bei vielen Produkten nicht klar, ob Laktose drin ist oder nicht. Hier sind meine 5 Tipps dazu, wie du im Supermarkt laktosefreie Produkte erkennen kannst. Vielleicht kannst du damit ja deinen Speiseplan erweitern!
Dies ist mein zweiter Beitrag mit Hintergrundinformationen rund um Laktoseintoleranz. In meinem ersten Beitrag habe ich erklärt, was Laktose überhaupt ist und bei welchen Lebensmitteln und Produkten du mit Laktose rechnen musst. Heute geht es ganz konkret um praktische Tipps dazu, wie du im Supermarkt laktosefreie Produkte erkennen kannst.
Tipp 1: Auf der Packung steht „laktosefrei“
Ich gib´s zu, dieser Tipp ist wirklich offensichtlich. Der Vollständigkeit halber muss er trotzdem auf diese Liste!
Die Kennzeichnung „laktosefrei“ auf der Packung bedeutet, dass ein Produkt weniger als 0,1 % Laktose enthält. Diese Menge wird normalerweise auch von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen.
Viele Milchprodukte und andere Produkte, die gewöhnlich Laktose enthalten, gibt es in einer laktosefreien Variante. Die Lebensmittelindustrie hat anscheinend den Bedarf erkannt, yay! Noch vor etwa zehn Jahren bekam ich einige Lieblingsprodukte nicht laktosefrei zu kaufen. Mascarpone zum Beispiel, und gutes Eis. Das ist heute glücklicherweise anders!
Nach dem Hinweis „laktosefrei“ suche ich beispielsweise bei Milchprodukten wie Milch, Schlagrahm, Joghurt, Frischkäse, Buttermilch Topfen, Mascarpone. Bei Butter greife ich zu normaler Butter, da ich sie gut vertrage. Mehr zum Sonderfall Butter findest du in meinem ersten Beitrag zu diesem Thema, unter Tipp 5.
Auch bei Schnittkäse, Schinken, Wurstaufschnitt, Frankfurtern, Bratwürsten und anderen Wurstprodukten solltest du im Kühlregal einige Produkte finden, bei denen „laktosefrei“ auf der Packung steht.
Es sind allerdings nicht alle laktosefreien Wurst- und Käseprodukte auch ausdrücklich als “laktosefrei” deklariert. Wie du sie trotzdem erkennst, liest du in Tipp 4!
Tipp 2: Vegane Produkte sind immer laktosefrei
Vegan bedeutet, dass ein Produkt ohne tierische Produkte hergestellt wird. Es kann also keine Milch drin sein – Milch kommt schließlich immer von Tieren, zum Beispiel von der Kuh, der Ziege, dem Schaf.
Auch Pflanzendrinks und daraus hergestellte Produkte sind vegan und laktosefrei. An dieser Stelle muss ich kurz den Begriff “Pflanzendrink” erklären: Diese Produkte werden oft als “Pflanzenmilch” bezeichnet. In der EU ist das aber nicht erlaubt, da dürfen Milchalternativen nicht als Milch bezeichnet werden. Deshalb heißen sie im Handel eben Mandeldrinks, Haferdrinks und Sojadrinks.
Ich verwende gerne Haferdrinks, Mandeldrinks und Joghurt auf der Basis von Mandeldrinks. Generell ziehe ich aber laktosefreie Milchprodukte vor, da ich den Geschmack gewohnt bin und mag. Außerdem weiß ich, wie sie sich beim Backen verhalten. Beim Backen mit Pflanzendrinks gibt es doch kleine Unterschiede zum Backen mit Milch.
Da vegane Ernährung im Trend liegt, kommen immer mehr vegane Produkte auf den Markt. Es gibt richtig gutes veganes Eis, gute vegane Schokolade, gutes Nougat und gute Kekse. Die Auswahl wird immer größer. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist das super!
Also: Bei veganen Produkten kannst du beruhigt zugreifen!
Tipp 3: Auf der Packung steht „Kann Spuren von Milch enthalten“
Dieser Hinweis bedeutet, dass das Produkt sehr geringe Mengen Laktose enthalten kann. Es kann zum Beispiel in einer Maschine hergestellt worden sein, in der Milchprodukte verarbeitet werden. Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen diese winzigen Mengen von Milch normalerweise gut.
Diese Information findet man häufig bei dunkler Schokolade und bei Keksen. Wenn du „Spuren von Milch“ oder “Kann Spuren von Milch enthalten” liest, ist das Produkt bei Laktoseintoleranz verträglich.
Tipp 4: In der Zutatenliste steht „Kohlenhydrate: 0 g“ oder „Davon Zucker: 0 g/< 0,1 g pro 100 g“
Laktose ist Milchzucker, ein Kohlehydrat. Schau dir die Zutatenliste des Produkts genau an und überprüfe, wie viele Kohlenhydrate das Produkt hat. Wenn es „0 g“ oder „Davon Zucker: 0 g/< 0,1 g“ sind, ist das Produkt laktosefrei – perfekt!
Mit dieser Methode kannst du zum Beispiel unter den Wurstprodukten und bei Käse laktosefreie Produkte erkennen. Ich konnte bei den verschiedenen Mozzarella-Marken im Kühlregal tatsächlich einen entdecken, der laktosefrei war; ebenso einen laktosefreien Camembert und laktosefreien Gorgonzola.
Jetzt muss ich kurz abschweifen: Der laktosefreie Mozzarella ist mittlerweile leider Geschichte: Seit kurzem ist er nicht mehr laktosefrei. Keine Ahnung, warum. Ich vermute, dass die Firma das Rezept verändert hat.
Der Mozzarella ist ein gutes Beispiel dafür, wie wichtig bei Laktoseintoleranz das Überprüfen der Etiketten ist. Die Zutaten der Produkte ändern sich immer wieder, ohne dass es die Konsumenten mitbekommen. Einige Beispiele: Die Suppenwürfel, die früher Laktose enthielten, sind jetzt laktosefrei. Ebenso die Biskotten/Löffelbiskuits. Dafür ist im Mozzarella plötzlich Laktose drin. Um ständiges Etiketten-Studieren kommst du bei Laktoseintoleranz nicht herum!
Zurück zum Tipp mit den Kohlehydraten auf der Zutatenliste: Mit dieser Methode kann man auch bei den Süßigkeiten und Keksen die eine oder andere unerwartete Entdeckung machen. Oder hast du gewusst, dass Oreo Cookies laktosefrei sind?!? Für mich war das ein echtes Aha-Erlebnis!
Dieser Tipp hilft mir auch im Urlaub. Selbst wenn ich die Sprache nicht verstehe, kann ich manchmal erraten, wo die Kohlenhydrate angegeben sind. Wenn dort „0“ oder „< 0,1“ steht, ist das Produkt verträglich.
Tipp 5: Käse, der länger als 3 Monate gereift ist, ist laktosefrei
Beim Backen hilft dir dieser Tipp nur wenig, dafür ist er im Alltag sehr hilfreich. Je frischer und jünger ein Käse ist, umso mehr Laktose enthält er. Frischkäse, Quark und Mascarpone kaufe ich deshalb immer in der laktosefreien Variante.
Im Lauf der Reifung baut sich die Laktose im Käse ab, sie wird in Milchsäure umgewandelt. Je älter der Käse, desto weniger Laktose enthält er. Käse, der mehr als 3 Monate gereift ist, ist in der Regel laktosefrei. Wenn du nicht sicher bist, dann schau auf der Packung nach: Mit einem Gehalt von < 0,1 % Laktose gilt ein Käse als laktosefrei (siehe Tipp 1).
Seitdem ich weiß, dass gereifte Käse von Natur aus laktosefrei sind, stehen Emmentaler, alter Gouda, Parmesan, Appenzeller, Cheddar und weitere Hartkäse wieder auf meinem Speiseplan!
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Tipps helfen. Hast du noch weitere Tipps auf Lager, mit denen du laktosefreie Produkte erkennen kannst?? Schreibe sie mir gerne in den Kommentaren!
Für Pinterest
Ich verstehe es leider nicht so ganz (als “frisch Lactose diagnostizierte”)
Warum sind Gummibärchen oder bestimmte Lind Schokoladen angeblich laktosefrei wenn auf der Packung sowohl Kohlehydrate als auch darin enthaltener Zucker ist zu 40 g auf 100 stehen?
Hallo Sabine,
zu den Kohlehydraten zählen auch andere Zucker als Milchzucker. Wenn in einem Produkt z. B. 40 g Zucker sind, aber “nur Spuren von Milch”, dann ist dieser Zucker zum Beispiel Haushaltszucker, Fruchtzucker oder ein anderer Zucker, aber eben kein Milchzucker. Keine Laktose also. Ich hoffe, diese Info hilft dir weiter!
Liebe Grüße, Eva