Wo ist Laktose drin? Und wo ist keine Laktose drin?

Es grummelt schon wieder im Magen – dabei hast du gar keine Milchprodukte gegessen? Vielleicht hast du ja ein Produkt erwischt, in dem Laktose drin ist, ohne dass dir das bewusst ist. Im Beitrag liest du, was Laktose ist, in welchen Lebensmitteln und Produkten Laktose drin ist oder drin sein kann; und in welchen Lebensmitteln und Produkten keine Laktose drin ist.

Nachdem sich hier seit Jahren alles um laktosefreie Rezepte dreht, ist es höchste Zeit, dir Hintergrund-Informationen zu Laktose und Laktoseintoleranz zu geben!

Ich selber weiß seit 2007, dass ich stark laktoseintolerant bin. Mein Körper kann Laktose kaum verarbeiten, ich reagiere schon auf geringe Mengen mit Magen- und Darmbeschwerden. In Laktoseintoleranz und Fruktoseintoleranz: Mein Weg zur Diagnose und zur passenden Ernährung findest mehr dazu.

Inhaltsverzeichnis

• 1. Das ist Laktose – und hinter diesen Bezeichnungen erkennst du sie
  • 1.1. Bezeichnungen, hinter denen sich Laktose / Milchzucker versteckt
  • 1.2. Tipp: Je weiter hinten, desto weniger Laktose
  • 1.3. Milcheiweiß enthält keine Laktose
• 2. Vorsicht: In diesen Produkten ist Laktose / Milchzucker drin
  • 2.1. Laktosehaltige Milchprodukte
  • 2.2. Käsesorten mit Laktose
  • 2.3. Produkte, die aus Milchprodukten hergestellt werden
• 3. Die große Herausforderung: Versteckte Laktose
  • 3.1. Warum Laktose in Lebensmitteln sein kann, wo du nicht damit rechnest
  • 3.2. In diesen Lebensmitteln KANN Laktose drin sein
• 4. Garantiert & immer laktosefrei
  • 4.1. Unverarbeitete Lebensmittel
  • 4.2. Vegane Produkte
  • 4.3. Diese Milchprodukte sind immer laktosefrei!
• 5. Milchprodukte, die’s auch laktosefrei zu kaufen gibt
• 6. Sonderfall Butter: Mit Laktose, aber oft trotzdem verträglich
• Fazit: Ohne Know-how und Zutatenlisten geht’s bei Laktoseintoleranz nicht!

1. Das ist Laktose – und hinter diesen Bezeichnungen erkennst du sie

Zuerst einmal eine Erklärung, was Laktose überhaupt ist. Also: Laktose ist eine andere Bezeichnung für Milchzucker. Milchzucker ist von Natur aus in Milch enthalten; in Kuhmilch genauso wie in Schafmilch, Ziegenmilch und Pferdemilch. Auch Muttermilch enthält Laktose!

Laut einer EU-Verordnung müssen in der EU auf der Zutatenliste die 14 häufigsten Stoffe, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, fett gedruckt sein. Laktose ist einer dieser Stoffe.

Das macht das Überprüfen der Zutaten einfacher:

• Wenn auf der Zutatenliste nichts fett gedruckt ist, ist das Produkt laktosefrei.
• Falls etwas fett gedruckt ist, kann Laktose dahinterstecken. Die wird allerdings oft nicht als „Laktose“ angegeben, sondern versteckt sich hinter unterschiedlichsten Bezeichnungen:

1.1. Bezeichnungen, hinter denen Laktose steckt:

• Butter
• Buttermilchpulver
• Entrahmte Milch
• Kefir
• Lactose oder Laktose
• Laktose Monohydrat (in verschiedenen Schreibweisen, mal mit Bindestrich, mal ohne; mal „Lactose“, mal „Laktose“)
• Magermilch, Magermilchjoghurt, Magermilchpulver
• Milch, Milcherzeugnis, Milchpulver, Milchzubereitung
• Milchzucker
• Molke, Molkenpulver, Molkenerzeugnis
• Molkenerzeugnis
• Quark
• Rahm, Rahmpulver
• Sahne, Sahnepulver
• Sauermilch
• Sauermolke, Sauermolkenpulver
• Sauerrahm
• Saure Sahne
• Schmand
• Schlagobers / Schlagrahm
• Schokoladenzubereitung
• Süßmolke, Süßmolkenerzeugnis, Süßmolkenpulver
• Teilentrahmte Milch
• Trockenmilch
• Topfen / Quark
• Vollmilch, Vollmilchpulver
• Zuckerstoffe

1.2. Tipp: Je weiter hinten, desto weniger Laktose / Milchzucker

Je weiter hinten der Inhaltstoff auf der Zutatenliste angeführt wird, desto geringer ist der Anteil an Laktose. Wenn du nicht so empfindlich bist, kann es durchaus sein, dass du Lebensmittel mit einem kleinen Anteil an Laktose verträgst.

1.3. Wichtig: Milcheiweiß enthält keine Laktose!

Die Bezeichnung „Milcheiweiß“ würde nahelegen, dass in Milcheiweiß Laktose ist. Ist aber nicht so: Milcheiweiß enthält Proteine (= Eiweiß), aber keinen Milchzucker.

Wenn du laktoseintolerant bist, ist Milcheiweiß kein Problem für dich. Nur bei einer Milcheiweiß-Allergie musst du Milcheiweiß meiden. Auch in laktosefreien Produkten.

2. Vorsicht: Hier ist Laktose / Milchzucker drin!

Laktose beziehungsweise Milchzucker ist in Milch enthalten. Dementsprechend ist in Milchprodukten von Natur aus Laktose drin. Das ist eigentlich selbsterklärend, aber gerade in der ersten Zeit nach der Diagnose oft nicht so klar. Da ist oft die Verwirrung groß: Und was ist jetzt mit Joghurt? Skyr? Frischkäse? Kondensmilch?

Hier findest du deshalb eine Liste mit Milchprodukten, bei denen du davon ausgehen musst, dass Laktose / Milchzucker drin ist. In manchen Milchprodukten ist der Laktosegehalt eher gering; das sind vor allem gesäuerte Produkten wie Joghurt und Buttermilch; Mozzarella sowie gereifte Käse. Wenn du nicht super-empfindlich bist, wirst du sie möglicherweise vertragen. Das musst du leider selbst austesten. Ich persönlich bin lieber über-vorsichtig 🙂 .

2.1. Laktosehaltige Milchprodukte

• Butter
• Buttermilch
• Creme fraiche
• Dickmilch
• Frischkäse
• Joghurt und Joghurtdrinks
• Kaffeeobers, Kaffeesahne
• Kefir
• Kondensmilch, Milchmädchen
• Magermilch
• Mascarpone
• Milch; auch Schafmilch, Ziegenmilch, Pferdemilch
• Molke und Molkenerzeugnisse
• Sauerrahm / Schmand
• Sauermolke
• Schlagrahm / Schlagobers / Sahne
• Skyr
• Süßmolke
• teilentrahmte Milch
• Topfen / Quark
• Vollmilch

2.2. Käsesorten mit Laktose

Auch in jungem Käse ist meistens Laktose. Der Laktosegehalt unterscheidet sich je nach Produkt & Hersteller; bei manchen Produkten ist er recht gering.

• Brie
• Camembert
• Cottage Cheese / Hüttenkäse
• Feta / Schafkäse
• Mozzarella
• Ricotta
• Schafskäse
• Schmelzkäse: enthält meistens enorm viel Laktose!
• Streichkäse
• Ziegenfrischkäse

2.3. Produkte, die mit Milchprodukten hergestellt werden

So weit, so klar. Jetzt wird es kniffliger: Auch Produkte, die mit Milchprodukten hergestellt werden, enthalten Laktose!

Eigentlich ist es naheliegend: In Produkten, die mit Milch & Milchprodukten zubereitet werden, ist Laktose drin. Ich erlebe aber immer wieder, dass meine Familie und meine Freund*innen bei Laktoseintoleranz ausschließlich an Milch denken. Da wird dann extra für mich die laktosefreie Milch auf den Tisch gestellt – aber das Kartoffelpüree, das Tsatsiki und der Kuchen sind mit normaler Milch, normalem Joghurt und normalem Schlagrahm zubereitet 😉 .

Ich erhalte auch oft irritierte Blicke, wenn ich die Milchschokolade ablehne. Oder die Torten, das Eis, die Praline. „Da ist Milch drin?“ heißt es dann verwundert. „Wieso soll denn bitte in Schokolade Milch drin sein?!?“

Ich versteh’s. Warum sollte man auch bei jedem Essen, bei jedem Lebensmittel nachdenken, aus welchen Zutaten es bestehen könnte?

Deshalb hier Liste mit Produkten, (In der Regel jedenfalls; es gibt immer wieder Ausnahmen.)

Hier sind also Produkte, die mit Milchprodukten zubereitet & deshalb laktosehaltig sind:

• Eis:
  • Vor allem in den sahnigen Sorten. Aber auch in fruchtigen Sorten und Sorbets kann Laktose enthalten sein.
• Dulce de Leche:
  • Stark laktosehaltig.
• Karamellbonbons, Sahnebonbons
  • Enthalten jede Menge Laktose.
• Karamellcreme, Karamellaufstrich
  • Karamell wird mit Schlagrahm / Sahne zubereitet und enthält viel Laktose.
• Kekse, Plätzchen
  • Es hängt von der Sorte und vom Hersteller ab, aber: In gekauften Keksen oder Plätzchen ist nahezu immer Laktose drin.
• Kuchen und Torten aller Art (Die leckeren Gugelhupfs, Cremeschnitten, Schokokuchen, Cheesecakes, …. Hach ja.)
  • Die meisten Kuchen und Torten sind nicht laktosefrei. Butter als Zutat ist bei Laktoseintoleranz oft kein (großes) Problem, aber häufig werden auch Zutaten wie Milch, Frischkäse, Mascarpone, Schokolade, Sahne oder andere Milchprodukte verwendet.
• Nougat
  • Nougat enthält richtig viel Laktose.
• Pralinen
  • Bei Pralinen kannst du fix davon ausgehen, dass sie Laktose enthalten.
• Schokolade, Kuvertüre, weiße Schokolade, Kochschokolade, Backschokolade
  • Vor allem Vollmilchschokolade/-Kuvertüre und weiße Schokolade/Kuvertüre enthalten viel Laktose. Auch dunkle Kochschokolade und Backschokolade sind laktosehaltig.
  • Ausnahme: Dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt ab 70 % ist in der Regel laktosefrei.
• Schokoaufstrich (z. B. die bekannte Nuss-Nougat-Creme mit N…)
  • In den meisten Schokoaufstrichen ist sehr viel Laktose / Milchzucker.

Tipp: So erkennst du, ob in einem Produkt Laktose ist!

In Laktosefreie Produkte erkennen im Supermarkt erfährst du, wie du mithilfe der Zutatenliste herausfindest, ob ein Produkt laktosefrei ist.

3. Die große Herausforderung: Versteckte Laktose

3.1. Warum Laktose in Lebensmitteln drin sein kann, wo du nicht damit rechnest

Leider ist es nicht damit getan, dass du weißt, welche Lebensmittel mit Milchprodukten zubereitet werden und welche nicht. Es gibt jede Menge Produkte, bei denen du wahrscheinlich nicht damit rechnen würdest, dass sie Laktose enthalten. Wurst, zum Beispiel. Oder Suppenwürfel. Kräutermischungen. Gewürze. Salatsoßen.

Der Grund dafür: Laktose / Milchzucker hat einige Eigenschaften, die sich die Lebensmittelindustrie zunutze macht:

• Sie gibt Lebensmitteln eine gute Bindung und mehr Festigkeit, etwa bei Joghurt.
• Laktose schmeckt leicht süß, was der menschlichen Vorliebe für Süßes entspricht.
• Laktose sorgt für eine schöne Bräunung, zum Beispiel von Backwaren und Bratwürsten, Brot und Gebäck.
• Und: Laktose ist relativ günstig. Damit ist sie ein beliebtes Füllmaterial für mehr Volumen oder Gewicht.

Tja. Was gut für die Lebensmittelindustrie ist, ist schlecht für Menschen mit Laktoseintoleranz: Du musst auch bei Lebensmitteln, die normalerweise nicht mit Milch oder Milchprodukten zubereitet werden, mit Laktose rechnen.

Da hilft leider nur eins: Du musst bei jedem Lebensmittel die Zutatenliste genau anschauen und überprüfen, ob Laktose drin ist oder nicht (siehe Im Supermarkt laktosefreie Produkte erkennen).

Anfangs ist das mühsam. Da dauert der Einkauf eine gefühlte Ewigkeit! Aber glaub mir: Man lernt schnell dazu. Sobald du einen Überblick über die Produkte und ihre Inhaltsstoffe hast, bist du beim Einkauf genauso schnell wie vorher.

3.2. In diesen Lebensmitteln KANN Laktose / Milchzucker drin sein (muss aber nicht!):

• Brot und Gebäck
  • Brötchen, Joghurtbrot, Burger Buns
• Pikante und süße Brotaufstriche
  • Leberaufstrich, Geflügelaufstrich, Nusscremes, …
• Chips, Knabberzeug
  • Vor allem bei Produkten mit Gewürzzubereitungen solltest du aufpassen.
• Cremelikör
• Halbfertiggerichte und Fertiggerichte
  • Mikrowellengerichte, Kroketten, Pommes, Tiefkühl-Gemüsemischungen, Fertigpizza, Fertigteige, Tiefkühl-Pommes, Tiefkühl-Gemüse, …
• Instantprodukte
  • z. B. Kakaogetränke, Instant-Nudelsuppen, Instant-Kartoffelpüree, …
• Kaffeeweißer
• Müsli, Frühstücksflocken, Cerealien
• Proteinpulver, Proteinriegel
  • Sind häufig aus Molke (= Whey).
• Salatsaucen
• Schinken und Wurstwaren
  • Salami, Hartwurst, Frankfurter, …
• Salatsoßen, Grillsoßen
• Suppenwürfel, Soßenwürfel

Hier hilft nur eins: Due musst die Zutatenlisten lesen! Worauf du achten musst und wie du erkennst, ob in einem Lebensmittel Laktose drin ist oder nicht, liest du in Im Supermarkt laktosefreie Produkte erkennen.

Die gute Nachricht: Bei den meisten Produktgruppen gibt es mittlerweile auch Produkte ohne Laktose. Unter den vielen Müslis, Frühstücksflocken und Cerealien im Supermarkt finden sich meistens ein oder zwei laktosefreie Sorten; genauso bei Chips & Knabberzeug; bei Fertigteigen; bei Brotaufstrichen; bei Wurstwaren.

Auch das Angebot an explizit laktosefreien Produkten wird immer größer und reicht von laktosefreien Schokoaufstrichen bis zu laktosefreier Käsewurst und Käsekrainern.

Mir persönlich kommt es außerdem vor, dass generell das Bewusstsein und das Verständnis für Unverträglichkeiten größer werden. Auch die Nahrungsmittelindustrie dürfte möglicherweise erkannt haben, dass Unverträglichkeiten ein Thema sind. Ein Beispiel: Vor ein paar Jahren gab es in meinen Stamm-Supermärkten nur eine einzige Suppenwürfel-Marke ohne Laktose. Das hat sich geändert. Jetzt sind fast alle Suppenwürfel laktosefrei.

4: Garantiert & immer laktosefrei

„Ja, was kannst du denn dann noch essen?!?“ Mit dieser Frage werde ich häufig konfrontiert, wenn ich von meiner Laktoseintoleranz und den vielen unverträglichen Produkten erzähle. Dabei gibt es so viele leckere laktosefreie Lebensmittel, mit denen man toll kochen und backen kann. Bei Laktoseintoleranz muss der Genuss wirklich nicht zu kurz kommen!

4.1. Unverarbeitete Lebensmittel

Hier eine Liste mit Lebensmitteln und Produkten, die garantiert laktosefrei sind. Zumindest solange sie nicht verarbeitet wurden. Bei diesen Lebensmitteln kannst du dich darauf verlassen, dass sie laktosefrei sind:

• Eier
• Gemüse und Salate:
  • Kartoffeln, Zucchini, Karotten, Eisbergsalat, Rukola, …
• Getreide:
  • Weizen, Dinkel, Roggen, Hirse, …
• Gewürze (pur):
  • Salz, Pfeffer, Zimt, Nelken, Vanille, …
• Kokosöl, Kokosfett
• Mehl:
  • glattes Mehl, griffiges Mehl, helles Mehl, Vollkornmehl, …
• Nüsse, Samen, Körner:
  • Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Sesam, …
• Obst
• Pflanzenöle
• Stärke:
  • Kartoffelstärke, Maisstärke, Weizenstärke
• Zucker:
  • weißer und brauner Zucker, Rohzucker, Ahornsirup, Reissirup, …

4.2. Vegane Produkte

Vegane Produkte werden ohne tierische Produkte hergestellt. Sie enthalten also keine Milch oder Milchprodukte und sind garantiert laktosefrei. Immer!

Also: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, veganes Joghurt, vegane Schokolade, veganes Eis, vegane Kekse – das ist alles verträglich!

4.3. Diese Milchprodukte sind immer laktosefrei!

Auch bei den Milchprodukten gibt es welche, in denen keine Laktose drin ist:

• Butterreinfett, auch Butterschmalz oder Schmalzbutter genannt.
  • Butterreinfett enthält 0,1 % Laktose und gilt damit als laktosefrei.
  • Wenn du extrem empfindlich auf Laktose reagierst, würde ich Butterreinfett sicherheitshalber vermeiden.
• Lang gereifte Käse wie Parmesan oder alter Gouda:
  • Jeder Käse, der älter als 3 Monate ist, ist in der Regel laktosefrei! Im Käse ist zwar ursprünglich Laktose / Milchzucker enthalten. Im Reifeprozess wird die Laktose aber abgebaut.
  • Wie immer gilt: Wenn du extrem empfindlich bist, ist möglicherweise auch die winzige Restmenge an Laktose in altem Käse schwierig für dich. Du musst einfach selbst herausfinden, wie viel du verträgst. Es gibt leider keine allgemeingültige Regel, die für alle funktioniert.

5. Diese Milchprodukte gibt’s auch laktosefrei zu kaufen

Die Kennzeichnung „laktosefrei“ bedeutet, dass ein Produkt weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm des Produkts enthält. Diese Menge wird normalerweise von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen. Viele Milchprodukte gibt es mittlerweile auch laktosefrei zu kaufen (jedenfalls in den Supermärkten in meiner Umgebung):

• Butter
• Buttermilch, pur sowie zum Beispiel mit Heidelbeeren
• Creme fraiche
• Frischkäse
• Joghurt natur, Fruchtjoghurt
• Griechisches Joghurt
• Mascarpone
• Milch, Vollmilch, Halbfettmilch, Haltbarmilch
• Mozzarella
• Sauerrahm
• Schafkäse
• Schlagrahm / Sahne
• Skyr
• Topfen / Quark

Was mir persönlich abgeht: Laktosefreier Ricotta. Aber das ist wohl nur eine Frage der Zeit: In Italien habe ich ihn schon im Supermarkt gesehen!

6. Sonderfall Butter: Mit Laktose, aber oft trotzdem verträglich!

Butter muss ich unbedingt extra erwähnen. Die ist nämlich ein Sonderfall!

Butter ist nicht laktosefrei: Je nach Sorte enthält Butter normalerweise 0,1-1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Das ist mehr als die 0,1 Gramm Laktose, die pro 100 Gramm erlaubt sind, wenn ein Produkt als laktosefrei gelten soll.

ABER: Butter wird bei Laktoseintoleranz oft gut vertragen:

• Erstens ist der oben genannte Laktosegehalt von Butter gering. Da müsste man schon richtig viel Butter essen, um eine kritische Grenze zu erreichen.
• Damit kommt der zweite Punkt ins Spiel: In der Regel isst man ja nur geringe Mengen an Butter auf einmal. Die kleine Menge auf dem Brot oder im Stück Kuchen macht normalerweise nichts. Die Wahrscheinlichkeit, dass man die eigene Toleranzgrenze überschreitet, ist sodass es gar nicht nötig ist, laktosefreie Butter zu verwenden. Außerdem isst man ja in der Regel nur relativ geringe Mengen davon.

Ich selbst merke bei der Verträglichkeit keinen Unterschied zwischen normaler Butter und laktosefreier Butter. Ich kaufe deshalb einfach immer die Butter, die gerade günstiger ist 🙂 .

Wenn du allerdings sehr empfindlich bist, greifst du besser zu laktosefreier Butter! Ich schreibe ich bei meinen Rezepten immer in Klammer dazu, dass sehr empfindliche Personen besser laktosefreie Butter verwenden sollen.

Fazit: Ohne Know-how und Zutatenlisten geht’s bei Laktoseintoleranz nicht!

Du siehst: Es ist gar nicht so einfach, zu erkennen, ob in einem Produkt Laktose drin ist oder nicht. Du musst dich wirklich damit auseinandersetzen und herausfinden, wo du mit Laktose rechnen musst. Vor allem anfangs ist das mühsam, aber es wird einfacher. Du wirst schnell lernen, worauf du achten musst und was du verträgst!

Wie du laktosefreie Produkte erkennst, erfährst du in Im Supermarkt laktosefreie Zutaten erkennen.

Ich hoffe, der Artikel hat dir geholfen. Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag!

Für Pinterest